A megfelelő önismeret életünk elengedhetetlenül fontos része. Ha nem rendelkezünk megfelelő önismerettel, nem tudunk egyértelmű határokat húzni magunk és világ között, nem fogjuk tudni, hogy hol érünk véget mi, és hol kezdődnek mások. Ennek megfelelően sokkal könnyebben magunkra vesszük a környezetünkben élők érzéseit, reakcióit és tetteit, saját boldogságunk helyett mások értékeit és életútját fogjuk követni hiszen nem fogjuk tudni, hogy mi igazán mit akarunk. Megfelelő önismerettel azonban ezek a problémák megelőzhetők és megtalálhatjuk az utat saját belső énünkhöz, őszinte érzelmeinkhez, vágyainkhoz és értékeinkhez. Az önismeret megszerzése munkával jár, és gyakran nem is könnyűvel – szerencsére személyiségünk sok aspektusát felderíthetjük terápia nélkül is. Cikkünkben két önismereti gyakorlatot szeretnénk ismertetni az ACT vagyis az „elfogadás és elköteleződés terápia” módszertanából. Az ACT módszertana gondolkodásunkat és belső monológunkat vizsgálja. Az, hogy hogyan hatnak ránk környezetünk eseményei, túlnyomórészben a nekik adott saját értelmezésünk határozza meg. Ha valaki talál 500 forintot az utcán örülhet neki, hogy vehet belőle egy kis ajándékot egy szerettének, vagy bosszankodhat, hogy miért nem 1000 forintot talált. Ha valaki elesik a fürdőszobában, és megzúzza a karját az bosszankodhat, hogy elesett, vagy örülhet, hogy nem történt súlyosabb baja. Az események értékelése határozza meg érzelmi reakcióinkat és gondolkodásunkat róluk. Olyan, nem hétköznapi szituációkban mint a jelenlegi járványhelyzet, a helyzetek értékelése még fontosabb szerepet kap pszichés egészségünk szempontjából. Foglalkozhatunk a legrosszabb oldalával, a veszteségekkel, félelemmel, bezártsággal, de törekedhetünk arra is, hogy kihasználjuk az esetlegesen felszabaduló időt otthon és hasznos tevékenységekre, így például a saját fejlődésünkre fordítsuk.
I. gyakorlat: Ha elkap a mókuskerék
Gyakran megtörténik velünk, hogy egy esemény vagy eszünkbe jutó gondolat egész további, szinte kontrollálhatatlan gondolatfolyamot indít el és maga alá temet a beinduló képzelet, egy pillanat alatt messzire repülünk a gondolatfolyamon keresztül. Ezt gondolatlavinának is nevezhetjük, olyan elsöprő erejű. Ezek a gondolatlavinák gyakran negatív tartalmúak, elménknek jellegzetes szokása, hogy a jelen pillanat helyett szeret fájdalmas múlt vagy jövőbeli szituációkba helyezni magát. Tipikusan ilyen, ha valaki meglátja magát a tükörben és nem találja magát elég vonzónak: beindul a gondolatfolyamat, hogy nem vagyok vonzó, nem kellek majd senkinek, nem fognak szeretni, magányos leszek, boldogtalan, soha nem lesz egy jó kapcsolatom, senki nem fog támogatni, sikertelen leszek az életben. Máris elkalandoztunk egy fájdalmas de teljességgel megalapozatlan jövőbe. Ez a folyamat automatikus de odafigyeléssel és gyakorlással legyőzhető. Az önismereti feladat a következő kérdések végiggondolása és írásban megválaszolása: ha megvannak a válaszok, meglesz gondolatfolyamaink mintázata és leállítása módjai is:
1. Mikor, milyen helyen indult, vagy indul be nálad egy ilyen folyamat?
2. Mi volt az a gondolat, érzés, élmény, ami elindította a folyamatot?
3. Mi történt, hogy érezted magad ennek a gondolatfolyamatnak a hatására? Jó volt neked vagy rossz? Kellemes vagy kellemetlen? Biztató vagy ijesztő?
4. Ha rossz volt, hogyan múlt el, vagy hogyan sikerült leállítanod?
II. gyakorlat: Horgonyozz le
Ha a gondolatfolyam beindult, jelentős mentális erőfeszítés kell a leállításához. Azonban mivel testünk és lelkünk rendszerként működik, testünket is eredményesen bevethetjük a leállítás érdekében. Ha egy beinduló gondolatlavinát észlelsz, horgonyozz le, és ne hagyd hogy elsodorjon. De hogyan teheted ezt?
1. A talpadat szorítsd erősen a földnek (vagy padlónak, akárhol vagy), „horgonyozz le”. Érezd, hogy a föld megtart alulról.
2. Észleld izmaid feszülését és erejét, ahogy lefele nyomod a lábad.
3. Észleled egész tested feszülését, izmaid erejét és a gravitációt ahogy let tart a földön és nem hagyja hogy bármi elsodorjon.
4. Most pedig nézz körbe és részletesen figyeld meg, vedd észre hol vagy és mi történik körülötted. Ha visszatérsz a jelen pillanatba, az elméd nem ragad el egy fájdalmas múltba vagy jövőbe.
Az ELTE PPK Pozitív Pszichológia Kutatócsoportja, a Jobb Veled a Világ Alapítvány és a Boldogságóra Program közös munkájuk eredményeként, évek óta minden március 20.-án, a Boldogság Világnapján közzéteszik Magyarország Boldogságtérképét. A 2019-es kutatás 6770 fő közreműködésével, módszertanilag alátámasztott és validált kérdőíveket felhasználva, internetes vizsgálattal készült. Cikkünkben ezen kutatás eredményeit szeretnénk röviden összefoglalva bemutatni.
A főbb eredmények:
A magyar lakosság általános boldogságszintje emelkedést mutat a korábbi évek kutatásaihoz képest. A nők körében a boldogság és a pozitív mentális jóllét szintje is erősebben nőtt, mint a férfiaknál.
A régiók sorrendje boldogság szerint: a legboldogabb Nyugat-Dunántúl, átlagon felül boldog Észak-Alföld, átlagosan boldog Közép-és Dél-Dunántúl valamint Dél-Alföld, átlagon alul boldog Közép-Magyarország, a legkevésbé boldog pedig Észak-Magyarország.
A legboldogabb megyék Vas, Győr-Moson-Sopron, Komárom-Esztergom, Veszprém, a legkevésbé boldogak Somogy, Nógrád és Borsod-Abaúj-Zemplén.
A legboldogabb megyszékhely Tatabánya, a legkevésbé pedig Salgótarján és Miskolc. Budapest boldogságszintje az átlag alatt van, a legboldogabb nagyváros pedig Győr.
A nők minden régióban boldogabbak mint a férfiak valamint mentális egészséget és pszichológiai immunitást tekintve is jobban állnak. Azonban a 65 év feletti korcsoportot tekintve a férfiak vallják magukat boldogabbnak és pozitívabbak testi egészségükkel kapcsolatoban
A magasabb iskolai végzettség, a kistelepülésen való lakhely, valamint a több gyerek magasabb szintű boldogsággal jár együtt.
A 36-50 közöttiek boldogságszintje a legmagasabb,a minél magasabb iskolai végzettség pedig szignifikáns együttjárást mutat a boldogság, a megküzdő képesség, a boldogságteremtés, a mentális egészség és az élettel való elégedettség szintjével.
Az erősségeket a 24 tételes erősség listával vizsgálva a magyar férfiak legjellemzőbb erősségei a következők: őszinteség, igazságosság, humor, szeretet képesség, kíváncsiság. Bevallásuk szerint legkevésbé jellemzi a magyar férfiakat a kitartás, alázat, önkontroll, céltudatosság és a bátorság. A magyar nőkre az önbeszámolóik szerint a leginkább jellemző a kedvesség, igazságosság, őszinteség, szeretetképesség és kötelességtudat. A kevésbé jellemzőként a nők az óvatosságot, az alázatosságot, a vezetői képességet, az önkontrollt és a bátorságot hangsúlyozták.
A 2019-es vizsgálatban mért valamennyi pszichológiai és demográfiai változót egy többváltozós elemzésben kezelve az eredmények azt mutatják, hogy a boldogság szintjének és a globális jóllétnek (amelyet a pozitív pszichológia a boldogság legmegbízhatóbb indikátorának tart) alakulását a pszichológiai tényezők közül elsősorban a pozitív orientáció, a szeretetképesség, és a megküzdő képesség, a demográfiai változók közül pedig az anyagi helyzet és az iskolázottság befolyásolja.
A Sapientia – Erdélyi Magyar Tudományegyetemmel együttműködve 2019-ben a hazai kutatásban alkalmazott, internetről elérhető kérdőív csomagot Erdélyben élő 288 magyar férfi és 759 magyar nő is kitöltötte így lehetőség adódott a Magyarországról és az Erdélyből származó adatok összehasonlítására. Az eredmények szerint az Erdélyben élő magyar férfiak 10 fokú skálán mért boldogságszintje szignifikánsan magasabb és a pozitív mentális egészség mutatókban valamint a testi és fizikai állapotuk szintjében is magasabb értékeket adtak mint a hazai tesztkitöltők. A nők mintájában a boldogságszint szintén szignifikánsan magasabb az Erdélyben élőknél de a pozitív mentális egészség szint értékek a Magyarországon élő nőknél a magasabbak.
– Hamvai Csaba és Pikó Bettina cikkének összegzése–
A pozitív pszichológia igazán az 1970-es években bontakozott ki, és olyan szemléletet fogalmaz meg, amely hangsúlyozza a tudás, a fejlődés önmagáért való örömét, jutalmazó hatását, és az önkezdeményezte aktivitások fontosságát, valamint a kíváncsiság szerepét. A pozitív pszichológia az egyéneket aktív döntéshozóknak tekinti, és az élet pozitív aspektusait hangsúlyozza.
A pozitív pszichológia gyakorlati lehetőséget jelenthet az iskola világában is. Az iparosodás megindulásától kezdve az elmúlt 300 évben a gazdasági fejlődés sok társadalomban egy relatív anyagi jólétet tett lehetővé. Ez biztosította, hogy a boldog élethez szükséges pszichés alapokat is feltárják. Külön kérdést jelent, hogy a gyermekek és a serdülők életében melyek ezek a tényezők. A fejlettebb társadalmak ma már biztosítani tudják a gyermekek és fiatalok biztonságos fejlődését elsősorban az iskoláztatással, viszont a pozitív pszichológiai felfogás újabb megoldandó problémákra világít rá. A gyermekeknek és a serdülőknek egy veleszületett, fiziológiai funkciónak tekinthető érdeklődése van, amit viszont az iskolai rendszerek nem aknáznak ki megfelelően. Az iskola így sok fiatalnak nem a boldog élet biztosítéka, hanem egy unalmas, szomorú, stresszes közeg. Az iskolai keretben a pozitív megközelítés egyik feladata annak kutatása lehet, hogy miként lehet az oktatás folyamata alatt a fiatalokban felkelteni és fenntartani az érdeklődést. Az érdeklődés együtt jár az olyan jólétet biztosító tényezőkkel, mint az általános önbecsülés, a pozitív, optimista jövőkép, és a belső kontroll érzése, valamint, hogy az érdeklődés a pszichés egészség egy nagyobb mutatójaként is felhasználható, míg az érdeklődés hiánya pszichés diszfunkciót jelezhet (Hunter és Csikszentmihalyi, 2003). Ez utóbbi eredmények egyben megvilágítják az érdeklődés fontos egészségvédő funkcióját is, és átvezetnek a pozitív megközelítés másik fő célkitűzéséhez, az iskolai prevencióhoz. A pozitív pszichológia a preventív feladatok ellátását elsősorban az emberi erősségek, és a megfelelő életmódot elősegítő személyiségjegyek feltárásával, és ezek alapján intervenciók kidolgozásával igyekszik elérni. Az úgynevezett VIA (Values in Action) Classification of Strengths az erősségek egyik fajta taxonómiáját nyújtja. Ez a rendszer 74 olyan hat pozitív erénycsoportból épül fel (például bölcsesség és tudás), amelyek bizonyos karakterjegyeket foglalnak magukban (például kíváncsiság, tanulásszeretet). Ezekre alapozva, olyan pozitív irányzatú intervenciókat igyekeznek a jövőben kiépíteni, amelyek a fiatalok számára egyfajta jellemépítő élettapasztalattal bírnak.
A serdülők a problémákkal való megküzdés számos módját alkalmazzák: problémaelemző, támogatáskereső, menekülő. A probléma elkerülése két módon történhet: passzív és kockázatos utakon. A kockázatos, amikor a serdülő maladaptív problémafeldolgozási utakat választ – cigaretta, alkohol vagy drogok. Kutatások alapján a lányok pesszimistábbak, inkább magukra veszik a sikertelenséget, és Magyarországon a serdülők leginkább az értékeléstől, megítéléstől tartanak. A megküzdési stratégiák másik fő fejlődési tendenciája, hogy az idő múlásával a gyermekek és a serdülők egyre több érzelemfókuszú technikát is alkalmaznak a kognitív jellegűek mellett. A nem és a megküzdési mód konzisztens kapcsolatáról számos kutatás számol be. A lányok a fiúkhoz képest hajlamosabbak a társas támogatást keresni, és/vagy a probléma elől visszahúzódni (Pikó, 2001), szignifikánsan gyakrabban használnak olyan passzív megoldásokat, mint az imádkozás vagy az önkritika. A fiúk viszont sokkal inkább kiadják magukból a stresszt, például mozgással, sporttevékenységgel, de gyakrabban élnek a probléma tagadásával is vagy az olyan addiktív viselkedésmódokkal, mint a dohányzás vagy alkoholfogyasztás. A kutatások viszont cáfolták azt, hogy a két nem között különbség lenne a problémafókuszú és érzelemfókuszú stratégiák arányát tekintve.
A pozitív megközelítés célja, hogy az emberben lévő erősségeket, potenciális készségeket feltárja és kiaknázza. Éppen ezért a fiatalok megküzdési stratégiáit érdemes úgy szemlélni, hogy azok következményeiket tekintve lehetnek adaptívak vagy maladaptívak. Így egy intervenció során olyan nevelési formákat kell kidolgozni, amelyek az adaptív megküzdési módokat fejlesztik és erősítik meg. A fentiek alapján egy sikeres intervenciónak a gyermek, illetve serdülő nemének, korának megfelelő adaptív megküzdési stratégiákat kell megerősítenie. Adaptívnak főként azok a stratégiák tekinthetők, amelyek a stresszhelyzettel való aktív, megközelítő jellegű megküzdés lehetőségét foglalják magukba. Ezek lehetnek akár problémafókuszú, akár érzelemfókuszú technikák.
A vonás (diszpozicionális) optimizmus viszonylag stabil, általánosított elvárás arra vonatkozóan, hogy a fontosabb életesemények kedvező kimenetelűek lesznek. Egyrészt az optimizmus nagyban elősegíti az emberi jólét, a boldog élet megteremtését. Másrészt viszont fontos célpontja lehet a preventív eljárásoknak, többek között a pozitív pedagógiai és az egészségfejlesztési intervencióknak. Az optimizmus inkább az egész megküzdési folyamat egyik fontos moderátora és erőforrása (és nem fordítva, tudniillik, hogy a megküzdés az optimizmus hatásának egyik közvetítője). Az optimizmus a pszichológiai immunrendszer egyik alrendszerének, az úgynevezett megközelítő monitorozó alrendszer része csupán. Ez a rendszer a megküzdési folyamat során a fizikai, illetve a szociális környezet megismerését, kontrollálását hivatott szolgálni. Az elmélet szerint az optimista szemléletmód az értékelő folyamatok során befolyásolja, moderálja a megküzdés lezajlását.
A kognitív alapú pozitív pszichológiai szemlélet alkalmazható a pedagógiai gyakorlatban is, ennek jegyében alakítottak ki számos „házi feladatszerű” technikát, amelyek lehetőséget adnak a pozitív tudati kontroll elérésére. Kutatási eredmények szerint három, az illető életében aznap előfordult jó dolog felidézése akár hat hónapig fennmaradó boldog, pozitív állapothoz is vezethet. Hasonló eredményhez vezetett az a technika is, amikor a résztvevőknek az emberi erősségek egy leltárjából ki kellett választani a saját legelső öt erősségüket, és ezeket használniuk kellett egy hétig. Egy másik feladat átlagosan egy hónapig tartó boldogságérzést eredményezett: ennél a résztvevők egy levelet kézbesítettek személyesen valakinek, aki különösen kedves volt velük, de akinek ezt a szívességet még nem köszönték meg (Seligman és mtsai, 2005). Ilyen fajta sikeres megoldások könnyen felhasználhatók iskolai intervenciókban is. Pikó (2004c) még számos ilyen mentálhigiénés megoldást említ. Preventív feladata van a testedzéseknek, a sportnak, amennyiben a sportolás nem válik a káros kortársi hatások és magatartásformák színhelyévé. Az interperszonális készségek számos deficite vezethet az egészséget károsító viselkedéshez, például szerfogyasztáshoz. Éppen ezért érdemes a már meglévő szociális készségeket továbbfejleszteni már igen fiatal kortól. Mindezeket magában foglalja egy komplex megközelítésű program, az úgynevezett pozitív adaptációs tréning, amelynek középpontjában a szociális tanulás elmélete áll (Pikó, 2005b). Jól ismert ugyanis, hogy a káros szenvedélyek kipróbálásában elsősorban a társas hatások játszanak szerepet: az utánzás, a modelltanulás, a megerősítés egyaránt hozzájárul a szerfogyasztás vagy az antiszociális viselkedés elemeinek átvételéhez. Ez persze, nem jelenti azt, hogy önmagában a kortársakkal kialakított kapcsolat jelenti a problémát, hiszen ebben a fejlődéstani szakaszban a kortárscsoportok jelentik a Pozitív pszichológiai szempontok az iskola világában: a pozitív pedagógia kihívásai 85 legfontosabb szocializációs terepet. Ebből jött az ötlet, hogy éppen a csoportbefolyásolást kellene felhasználni a negatív hatások ellensúlyozására. Az egészségtudatos viselkedés is tanult folyamat: a sportolás vagy a táplálkozáskontroll is lényegesen gyakoribb olyan fiatalok körében, akiknek társaik is aktívan sportolnak, illetve odafigyelnek táplálkozási szokásaikra. A szociális készségek elsajátításának ez a módja a „pozitív kortársak” (Rosenberg, 2002) modellszerepén keresztül valósul meg. A pozitív kortársakra összességében az jellemző, hogy hatékonyan képesek alkalmazni az úgynevezett életvezetési készségeket, amelyek ahhoz szükségesek, hogy az egyén képes legyen énhatékony viselkedésre (Botvin és Griffin, 2002). A pozitív viszonyulás megnyilvánul az egyénnek önmagához és a környezethez való hozzáállásában. A pozitív adaptációs tréning a kognitív elemek, és a szociális készségek fejlesztésén túl természetesen a serdülőkor sajátosságaiból kifolyólag kiterjed konkrét, például a szerfogyasztással kapcsolatos készségek (például csoportbefolyásolás felismerése, kezelése) erősítésére is. Amint azt a pozitív adaptációs tréning sugallja, a hatékony serdülőkori intervencióhoz nem elég csupán a kognitív alapú személyiségfejlesztés, hanem szükség van a készségfejlesztés meghatározott formáira is. Ez utóbbihoz a Lajkó (2002) által kidolgozott viselkedéstani technikát lehet példaként említeni, amivel társas viselkedéseink, megnyilvánulásaink igazi funkcióját lehet felmérni. Segít, hogy ne csak a kommunikáció tartalmát észleljük, hanem annak mögöttes, sokszor rejtett, igazi célját is, amely egyben magában hordozza a másik személy felénk való viszonyulását is. Ezt a készséget szerepjátszó helyzetekben lehet gyakorolni, amelyben az egyén saját problémás szituációjának megoldását próbálhatja el (általában ezek olyan helyzetek, amelyekben a személy nem volt képes hatékony szociális viselkedést, kommunikációt produkálni). A szociális megküzdést elősegítő technikák beültethetőek egy iskolai egészségfejlesztő programba is. Az előbbivel szorosan összefügg a személyes hatékonysági készségek fejlesztése, amely során a fiatalok az életben való boldoguláshoz szükséges eszközöket tanulhatják meg. Ide tartozik a stresszhelyzetekkel való megküzdés is. Sanz és munkatársai (2003) olyan intervenciót teszteltek gimnazisták körében, amely az önszabályozás, az asszertivitás, és az empátia fejlesztését célozta meg. Ezek mind olyan tényezők, amelyek a tanulási és a szociális megküzdést segítik elő. A fejlesztésben részt vevő diákok különböző témákkal, például egy feladat megtervezésével, kommunikációs stílusokkal, empatikus készségekkel kapcsolatos aktivitásokban vettek részt. Ennek során felkészülhettek az aktivitás megkezdésére, a nehézségek megállapítására, és azok megoldására. Monitorozták teljesítményüket, figyeltek, és elkerülték a hibákat, és a megfelelő forrásokat felhasználták. Végül megítélték az eredményeket, és kapcsolatba hozták azokat más élettapasztalatokkal. Amellett, hogy egy sor társas készségre tettek szert a témáknak megfelelően, megtanulták az önszabályozás módszerét is, amely alapvető a megküzdésben. Önmagában a boldogság és az emberi erények, erősségek hangsúlyozása csupán modellértékű kognitív alapot képezhet a gyakorlati fejlesztésekhez. Az emberi erősségek mögötti, a boldog élethez vezető mechanizmusok feltárása és fejlesztése a cél. Ezek egészen pontosan megküzdési formák, hatékony viselkedési stílusok, amelyek segítik a fiatalt az élet kínálta problémák megoldásában. Nem azért lesz tehát a tanuló boldog, mert azt mondogatjuk neki, hogy milyen fontos a boldogság az életben, hanem mert hatékonyan képes az akadályokat venni. Nem az a cél, hogy a fiatal problémamentes legyen, hanem, hogy olyan vezérfonalat kapjon, amellyel képes a kihívásokkal, például társas konfliktusokkal, iskolai, tanulási problémákkal megküzdeni. A hatékony megküzdés olyan megerősítőket kínál, amelyek magukban foglalják a pozitív irányzat egyik legfontosabb célkitűzését: a boldog, elégedett élet megteremtését.
Készítette: Parák András
Forrás: Hamvai Csaba, Pikó Bettina. (2008) POZITÍV PSZICHOLÓGIAI SZEMPONTOK AZ ISKOLA VILÁGÁBAN: A POZITÍV PEDAGÓGIA KIHÍVÁSAI. MAGYAR PEDAGÓGIA 108. évf. 1. szám 71–92. (2008)
Az 5 szeretetnyelv az egyik legnagyobb hatású könyvek egyike, amiket valaha a párkapcsolatokról írtak. A szerző több száz párral való munkája során meghatározott mintázatokat vett észre a kapcsolati konfliktusokban és tapasztalatait ebben a könyvben összegezte.
A párkapcsolatok egyik leggyakoribb problémája, hogy felek „szeretettankjai” kiürülnek. A szerző (és számos más pszichológus szerint) a szeretet iránti igény egy alapvető emberi szükséglet. Amennyiben szeretettankunk fel van töltődve pozitívak, segítőkészek, elégedettek vagyunk, amikor viszont le van merülve, ingerlékenyek, sértődősek és együtt nem működők. Egymás szeretettankját akkor tudjuk feltölteni, ha olyan impulzusokat biztosítunk a másiknak, amiből ő szeretettnek érzi magát – azonban ezek az impulzusok nem mindenki számára ugyanazok. 5 fő szeretetnyelv létezik, és mindenkinél más mintázatba rendeződik, hogy melyik a domináns. A szerző szerint rengeteg párkapcsolati probléma hátterében az áll, hogy a felek nem ismerik fel a másik szeretetigényét és szeretetnyelvét és nem tudják kölcsönösen feltölteni egymás szeretettankját. Szeretet hiányában a felek ingerlékenyebbé válnak egymásra, megjelenik a „nem szeret a párom” érzése valamint frusztráltnak érezhetikmagukat, amiért nem sikerül megfelelően szeretni párjukat. Ilyen környezetben pedig a legkisebb probléma is hatalmas veszekedéssé fajulhat ami folyamatosan rombolja a kapcsolatot. Ha felismerjük a másik fél szeretnyelvét és ezen a nyelven szólunk hozzá, és ő is hozzánk, akkor tankjaink feltöltődnek és kapcsolatunk kellően erőssé válik a problémákkal való megküzdéshez.
De mi is ez az öt szeretetnyelv?
1. Elismerő szavak
Rengetegen alábecsülik a párjuknak mondott elismerő szavak fontosságát, pedig mind a nők, mind a férfiak számára fontos a visszajelzés és megerősítés. Az elismerő szavak azonban nem a hazugságot és nem az odadobott üres bókokat jelentik, hanem azt, amikor valójában a párunkat dicsérjük meg. Az első kettőn érződik, hogy nem gondoljuk őszintén őket és erősítés helyett csak rombolják a kapcsolatot. Az elismerő szavak kifejezhetik a szeretet, a büszkeséget és a tetszést a párunk iránt, vagy az afelett érzett örömöt, hogy milyen jó, hogy megoszthatjuk vele a mindennapjainkat.
2. Minőségi idő
A minőségi idő napjaink párkapcsolataiból gyakran hiányzik, hiszen dolgozunk, végezzük a háztartási teendőket, esetleg ott a gyereknevelés, a két fél saját életének, baráti körének és hobbijának fenntartása. Gyakran a kapcsolat az utolsó dolog amire időt szánunk, hiszen bizonyos hosszúságú idő után „alapvetőnek” érezzük a meglétét. Megfelelő minőségi idő hiányában azonban a kapcsolat elsorvadhat. A minőségi idő olyat kell, hogy jelentsen amikor a felek egymásra koncentrálnak és egy közösen élvezett, mindkettejüket gazdagító tevékenységet végeznek – az esti, fáradt tévénézés általában nem számít minőségi időnek.
3. Ajándékozás
Az ajándékozás, mint szeretetnyelv, a másik fontosságának a kifejezése, már régóta megtalálható a kultúrában, gondoljunk csak a nőknek adott rózsára, vagy a kendőjüket a lovagjuknak átadó középkori hölgyekre. Az ajándékozásnak szintén személyesnek kell lennie, koncentrálva párunk igényeire és személyiségére. Az olyan ajándékok, amiket csak magáért az az ajándékozás gesztuásért vettünk, párunk számára idegenek, haszontalanok lesznek, és csak ellentétes hatást fognak elérni. Az ajándékozásban nem az ár számít, hanem az odafigyelés, egy saját készítésű ajándék sokkal nagyobb örömet okozhat, mint egy drága, új, sokadik táska. Természetesen fontos a mérték megtartása: a mindennapos ajándékozást nem lehet sokáig fenntartani, valamint a megajándékozott félben irreális elvárásokat kelthet. Azonban heti egy ajándék már bőven elegendő lehet a kapcsolat minőségének emelésére.
4. Szívességek
A szívességek voltaképpen az ajándékok változatai, ám itt valamilyen tettet ajándékozunk a párunknak. Vacsorafőzés mire megjön, összepakolás helyette, a másnapi ruhájának összekészítése és így tovább. Egy-egy ilyen gesztus rendkívül jól tud esni a másik félnek, mert a szeretet, törődés és gondoskodás hangulatát árasztja. Itt is fontos a mértékletességre való odafigyelés, ne kezdjük azzal a kapcsolatot, hogy mindent megcsinálunk a párunk helyett, mivel ez egy idő megszokáshoz, és torz, alá-fölérendelt kapcsolathoz vezethet.
5. Testi érintés
A testi érintés a legősibb szeretetnyelv, amely még az állatok párválasztásában is fontos szerepet játszik. A testi érintésbe az egyszerű kézfogástól a szexig rengeteg gesztus tartozik. Sokan esnek abba hibába, hogy a testi kontaktust egy kapcsolatban csakis az erotikus kapcsolódásra csökkentik – csók és szex központúsággal – de az egyszerűbb gesztusok, mint az ölelés, vagy a simogatás is rengeteg szeretetet képesek kifejezni.
Hogyan javíthatunk a kapcsolatunkon a könyv tanácsainak felhasználásval? Próbáljuk meg párunkkal közösen megtalálni szeretetnyelveinket, kísérletezzünk azzal, hogy mi esik jól nekünk a legjobban,gondoljunk vissza, hogy társas kapcsolatainkban milyen gesztusoknak örülünk legjobban. Ha pedig megtaláltuk, igyekezzünk rutniként beeépíteni életünkbe, hogy rendszeresen szólaljunk meg párunk szeretetnyelvén – az eredmények meghálálják az erőfeszítést.
Az okostelefonok az elmúlt évtizedben mindennapjaink részévé váltak, és elterjedésük új fejezetet nyitott a digitális világgal együtt járó pszichés problémák kutatásának korában. Az okostelefonok abban térnek el az idősebb készülékektől, hogy kifejezetten addiktív mechanizmusokkal kötik magukhoz a felhasználóikat és rövid idő alatt bárki könnyen problémás felhasználóvá válhat. (Price, 2018) A problémás felhasználó azt jelenti, hogy az okostelefonhasználat számára már nem csak előnyökkel, hanem hátrányokkal is jár, és habár általában tisztában is van ezekkel, mégsem képes változtatni, vagy csak nagyon nehezen, vagy pedig újra visszacsúszik utána. (Hussain Griffiths, Sheffield, 2017) Az ilyesfajta telefonhasználat jelentősen csökkentheti a szubjektív, pszichés jóllét érzésének szintjét, hiszen a felhasználó tisztában van saját viselkedésének árnyoldalaival – idő elvesztegetése, alvásminőség csökkenése, szemek megterhelése, a valós élmények feláldozása a digitálisak kedvéért – azonban mégsem tud változtatni viselkedésén és ez folyamatos stresszt és szorongást okozhat nála. Robbanásszerű elterjedésük révén pedig a pszichológiai kutatások üteme lemaradt az okostelefonok fejlődése és mindennapi használati tárggyá válása mögött, és sokáig nem álltak rendelkezésre megfelelő adatok arról, hogy hol végződik a normális használat és hol kezdődik a problémás használat határa. Számos kutatás vizsgálta már az okostelefonoknak a jóllétre kifejtett negatív hatását, ezek közül szeretnénk egy frisset tanulmányt bemutatni.
Hughes és Burke (2018) kutatásukban azt vizsgálták, milyen hatással van a jóllétre, ha az emberek nem használják a telefont a hálószobájukban, tehát kiiktatják azokat a jelenségeket, hogy reggel az első dolgunk rápillantani a telefonra, este pedig az utolsó, vagy pedig éjszakába nyúlóan használjuk. A problémás okostelefonhasználat egyik legjellemzőbb karakterisztikája, hogy a személynek reggel első dolga megnézni a telefonját, este pedig az utolsó elalvás előtt. A kutatásban résztvevők egy hétig nem használhatták a telefonjukat a hálószobájukban, a kontrollcsoport tagjai pedig ugyanúgy folytatták a telefonhasználatot a hálószobán belül is. Az kísérlet előtt és után a következő változókat mérték a kutatók:
Quality of Life Scale (Flanagan, 1982): Az életminőség szubjektív megítélésének mérése.
Smartphone Addiction Scale, Short Version (Kwon, Kim, Cho, & Yang, 2013): A problémás okostelefonhasználat mértékének mérése.
Intensity and Time Affect Survey (Diener, Smith, & Fujita, 1995): Ez a kérdőív 24 érzelem előfordulását méri egy meghatározott időintervallumon (itt a kísérleti egy héten) belül, valamint azok erősségét is.
Az eredmények alapján három mért változóban is szignifikáns (nem a véletlennek betudható) változás következett be:
Az boldogságérzet szignifikáns mértékben nőtt a hét végére a kísérleti csoportnál.
Az életminőség skálán is szignifikáns növekedés volt megfigyelhető a kísérleti csoportnál.
Az okostelefonfüggőség mértéke szignifikáns mértékben csökkent a kísérleti csoportban.
A pozitív érzelmek alskálán nem következett szignifikáns változás. és a kontrollcsoportban a második mérésre egyik változóban sem következett be szignifikáns változás.
A kísérleti csoport tagjai ezenkívül megkapták azt a kérdést is, hogy milyen változásokat észleltek magukon a kísérlet alatt. A leggyakoribb válasz az alvásminőség növekedése volt, ezenkívül több visszajelzés érkezett amelyek a személyes kapcsolatok javulását, az életminőség és a jóllét emelkedését említették, valamint azt, hogy több idejük maradt fontos dolgokra, kevesebb időt vesztegettek el. A résztvevők majdnem 93%-a jelezte, hogy ezt a szokást szeretné tartani a kísérlet végeztével is. Levonható tehát a kutatás tanulsága, hogy az okostelefon hálószobán kívül hagyása, a kora reggeli és késő esti mobilozás szokásának elhagyása pozitív hatással van a jóllétre. Természetesen egyetlen ilyen kutatásból nem lehet általánosan, mindenkire, mindig, mindenhol igaz következtetéseket levonni – de ha magunkra ismertünk abban, hogy okostelefonunkkal kelünk és fekszünk, talán érdemes tenni ezzel a módszerrel is egy próbát.
Források:
Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting “bedroom use” of smartphones impacts happiness and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236–244.
Hussain, Z., Griffiths, M. D., & Sheffield, D. (2017). An investigation into problematic smartphone use: The role of narcissism, anxiety, and personality factors. Journal of Behavioral Addictions, 6(3), 378–386.
Price C. (2018) Digitális Detox. Libri Könyvkiadó, Budapest.
Ha egy növény egészséges, szárba szökken, hajtásokat hoz, arra azt mondjuk, hogy kivirágzik. Ha egy cég, vállalkozás növekszik, jó eredményeket és bevételt hoz, azt is virágzó üzletnek hívjuk. De mit jelent emberként virágozni, mi az a flourishing?
Egyesek szerint az emberi virágzás egyszerűen a pénzügyi siker. Mások szerint a személyes fejlődés és növekedés. Gondolhatnánk azt is, hogy az virágzik aki boldog, vagy az, aki új képességeket sajátít el és hatékonyan használja őket.
A fenti definíciók mindegyik igaz! Legalábbis részben. A flourishing egy multdiminezionális konstruktum, vagyis több összetevőből épül fel, és csak akkor érhetjük el a maximális szintjét, ha egy egészséges szinten képesek vagyunk átélni mindegyik összetevőt.
Mi az a flourishing vagyis a virágzás?
A virágzás jelensége a pozitív pszichológia legújabb és legígéretesebb területei közé tartozik. A flourishing koncepciója világszerte alkalmazható módszer és filozófia az életminőség emelésére és kutatási eredmények szerint a virágzás jelensége óriásai hatással van mindennapi életünkre, arra, hogyan életünk, szeretünk és viszonyulunk másokhoz. A flourishing nem egyszerűen a boldogságot jelenti, hanem egy többrétegű koncepció. Martin Seligman, a pozitív pszichológia alapító atyja szerint a virágzás akkor érhető el ha az általa megalkotott PERMA modell minden eleme teljesül.
P – Pozitív érzelmek (positive emotions)
E – Bevonódás (engagement)
R – Kapcsolatok (relationships)
M – Jelentés (meaning)
A – Eredmények (accompishments)
Ahogy a modell összetevői alapján is látható, a virágzás akkor jön létre, ha pozitív érzelmeket élünk át a mindennapok során, olyan munkát és cselekvéseket végzünk amibe bevonódunk, mély kapcsolataink vannak, értelmet és jelentés találunk életünkben, tehetségeinket és erősségeinket pedig úgy csatornázzuk, hogy eredményeket érjünk el a segítségükkel. Virágozni azt jelenti, ha életünk kiteljesedik, értelemmel teli feladatokat végzünk, kapcsolódunk másokkal, a „jó élet” esszenciáját éljük. (Seligman, 2011) A pozitív pszichológus Dr Lynn Soots szerint a virágzás az „autentikus élet” amely örömet és boldogságot okoz, a célok elérésén és a másokhoz való kapcsolódáson keresztül, olyan módon, amely számunkra természetes, nem erőltetünk magunkra semmit. A virágzás nem egy személyiségvonás: nincs olyan, hogy valaki rendelkezik vele, vagy nem. Ha az emberi elme állapotáról egy skálát állítanánk fel, a virágzás és a mentális betegség, mentális rosszullét e skálának a két végén helyezkedne el. Aki kutatások szerint a flourishing magasabb szintjét élte át az a következőket tapasztalta:
Kevesebb hiányzás a munkából
Az elveszettség, tanácstalanság alacsonyabb szintje
Tisztább életcélok
Magasabb reziliencia, jobb ellenállás a stresszel szemben
Magasabb intimitás
Jobb egészségügyi állapot
Egyértelműen látható tehát, hogy a virágzás miért ilyen fontos eleme az életünknek és miért érdekes a kutatók számára.
Hogyan érhető el a virágzás?
A virágzás eléréséhez a kutatók szolgálnak néhány praktikus tippel is. Ilyenek azok, hogy építsünk baráti kapcsolatokat, szánjunk megfelelő időt a pihenésre és kikapcsolódásra, keressünk olyan aktivitásokat amikben örömünket leljünk és keressünk olyan értékeket amik mentén élni tudjuk az életünket. Ezen célok eléréséhez pedig magas szintű önismeret szükséges. Vannak olyan fejleszthető személyiségjegyek is, amelyek hozzájárulnak a virágzás eléréséhez: a jó kommunikáció, mások meghallgatásának képessége, a folyamatos fejlődés képessége valamint a figyelem hatékony irányítása és fókuszálása. Aki fejleszti ezeket a képességeit, képes lesz a céljaira fókuszálni, a kihívásokban a fejlődési lehetőségeket látja meg és jó kapcsolatokkal fog rendelkezni, amelyek újabb lehetőségekhez segítik hozzá.
A flourish jelenségéről Martin Seligman műveiben lehet bővebben olvasni.
Ezen cikkünk az Annomentál új képzése révén született. Képzésünkön a nárcizmus jelenségét járjuk körbe, a kurzus oktatója Dr. Bánki György, pszichiáter, a nárcizmussal kapcsolatos zavarok legismertebb itthoni szaktekintélye. Évtizedes tapasztalatait könyvében, „A legnagyszerűbb könyv a nárcizmusról” című műben örökítette meg, cikkünkben ezt a könyvet szeretnénk ismertetni.
kép forrása: moly.hu
A könyv vezérfonala már az előszóban és a felvezetésben kibontakozik: a szerző célja, hogy adjon egy átfogó képet a nárcisztikus különféle megjelenési formáiról valamint, hogy letépje azt a nehéz és elítélő bélyeget, amit a nárcizmushoz tapasztunk. Felhívja a figyelmet, hogy a klasszikus „nárcizmus” mint fogalom, leáldozóban van és hogy a „nárcisztikusnak” bélyegzett embereket nem lehet egy darab jellegzetes, mindenkire igaz, merev patológiával jellemezni. A nárcizmussal küzdő emberek inkább egy nagy halmazba tartoznak, amely rengeteg kis részhalmazt tartalmaz, attól függően, hogy milyen típusú a nárcizmus (személyiségzavar, személyiségvonás, vagy szituatív), „vékonybőrű” vagy malignus típusú, mitől alakult ki és mikor jelenik, és milyen jellemzőkkel rendelkezik az adott személy. A nárcizmus egyrészt mint színtiszta és kizárólagos pszichés zavar nagyon kevésszer áll fent, általában valamilyen egyéb problematikával együtt (például borderline, paranoia) jelenik meg. Másrészt a nem patológiás személyiségszerveződésű nárcisztikusok viselkedésükkel gyakran a saját törékeny, önbizalomhiányos belső világukat akarják kompenzálni és ugyanúgy elszenvedői ennek a jelenségnek, mint a környezetük. A szerző habár nem mentegeti a nárcisztikusokat cselekedeteik súlya alól, és nem bagatellizálja az általuk okozható szenvedés mértékét, empatikusan felhívja rá a figyelmet, hogy valójában ők is gyakran áldozatok – a saját maguk áldozatai.
A könyv oldott és közérthető hangulatát jól mutatja, hogy a szerző a klasszikus western címe alapján jó, rossz és csúfkategóriákba sorolja a nárcizmus különféle típusait. Ez a leosztás villámgyorsan megjegyezhető ugyanakkor szemléletes mentális keretet ad a nárcizmus különféle formáinak besorolásához. A „jó” nárcizmus a megfelelő önértékeléshez, cselekvési önbizalomhoz, kezdeményezéshez szükséges alapvető nárcizmust jelöli: elvégre, ha nem vagyunk tisztában saját értékeinkkel, akkor nem tudunk kompetens, megfelelő bátorsággal és határozottsággal cselekvő emberként élni. A „rossz” nárcizmusnak már két altípusa is van. Lehet vonás alapú: ilyen, amikor a személyiség alapvetően egészséges lenne, azonban leginkább a nem megfelelő gyerekkori kapcsolatok hatására, megfelelő megerősítés elmaradása miatt a meg nem szilárdult önértékelését és bizonytalanságát a személy egy nárcisztikus, pozitívan felnagyított képpel próbálja leplezni. Ettől azonban ő maga is szenved. Szintén a „rossz” kategóriába tartozik a szituatív nárcizmus, ilyen amikor a másik emberhez képest előnyös helyzetünkből fakadólag érezzük magunkat feljebbvalónak – a szerző itt tesz egy elgondolkodtató kirándulást a személyes világból a társadalom szintjére, és bemutatja, hogy milyen szerepet játszott a politikai vezetők és a megvezetett népek nárcizmusa számos háború és népirtás bekövetkeztében. A „csúf” nárcizmus pedig a patológiás szintű nárcisztikus személyiségzavar, amely mélyen beágyazódik a személy pszichéjébe és lelkébe és szinte lehetetlenné teszi a normális életvitelt, környezetének pedig jelentős szenvedést okoz.
A szerző a nárcizmus kategóriáinak ismertetése után részletesen végigvezeti az olvasót a jelenség minden egyes aspektusán. Megismerhetjük a nárcisztikus ember alapvető viselkedését és jellemzőit, majd a nárcizmus gyerekkortól kezdve kialakuló okait és a család szerepét. Betekintést kapunk a nárcizmus fogalmának XXI. századi átalakulásába, az egyre finomodó és differenciáltabbá váló jelentésadási kategóriákba, és a társadalmi-politikai nárcizmusba. Ezután következik a nárcisztikus személyek lelki folyamatainak, érzéseinek, gondolkodásának, életterületeinek, szerelmi életének, kapcsolatainak leírása számos terápiás, közéleti és kulturális példával szemléltetve. Ezután megismerjük a patológiás nárcisztikus személyiségzavar mélységeit, az utolsó fejezetben arra kapunk számos tanácsot, hogyan kezeljük a helyzetet, ha különféle mértékben nárcisztikus személyekkel találkozunk. Csak néhány fejezetcím, az érdeklődés felkeltésének céljából, a teljesség igénye nélkül: Mitől nárcisztikus egy kapcsolat?; Grandiozitás és feljogosítottság; A patológiás nárcizmus, mint tragikus emberi sors; A kóros nárcizmus családi eredete; A hála hiánya és az örök függetlenség, Kommunikáció a mindennapokban, A csoportok nárcizmusától az egyén nárcizmusa felé.
A mű legnagyobb erőssége, hogy egy olyan hatalmas tudásanyagot és tapasztalatot, amelyet rengeteg terminus technicussal megtűzdelt csontszáraz szakmai szövegként is meg lehetett volna írni, szórakoztató és közérthető formában ad át. A könyv hangulata végig közvetlen, ironikus humorral operál. Habár a mű egyetlen problémakörrel, a nárcizmussal foglalkozik végig, a többféle megközelítés, a részletes ismertetések, terápiás történetek, kulturális, személyes és irodalmi példák mégis képesek fenntartani az érdeklődést és nem válik unalmas tankönyvvé. Természetesen azért arra se számítson senki, hogy könnyű esti olvasmányt tart a kezében – a rengeteg információ végett a mű elmélyült olvasást és az olvasottakon való elgondolkodást igényel. A mű bátran ajánlható mind szakembereknek, mind nem szakmabeli érdeklődőknek. A szakemberek számára az jó/rossz/csúf felosztás, a terápiás példák, kezelési módszerek leírása remekül segíthet abban, hogy tapasztalataikat a könyvben leírtakhoz illesszék, és integrálják a nárcizmusról alkotott tudásanyagukat a sikeresebb jövőbeli terápiák érdekében. A nem szakmabeli érdeklődők pedig megismerik ezt a széles körben emlegetett, de rosszul és felszínesen ismert problémát, megtanulhatják felismerni a nárcisztikus személyeket (akár saját magukat is) és számos hasznos tippet kapnak arra, hogyan kezeljék őket, hogy ne keseríthessék meg az életüket többé.
A recenzált könyv: Bánki György: A legnagyszerűbb könyv a nárcizmusról (2018, AB OVO Kiadói Kft.)
A legtöbb elterjedt vallás filozófiájában megtalálható az a tétel, hogy a földi élet szenvedés, vagy pedig szenvedéssel teli. Osztozunk abban a sorsban, hogy minden embert ér élete során számos veszteség, visszautasítás, baleset és egyéb stresszesemény, azonban mégis nagyon eltérő a mód ahogyan ezek érintenek minket. Egyeseket a veszteségeik és mélyre löknek, depresszióba zuhannak, italhoz és drogokhoz nyúlnak, elvesztik motivációjukat és céljaikat. Mások viszont a veszteségek ellenére is képesek továbblépni, adaptálni életvitelüket a változáshoz, és továbbra is pozitívan, reménykedve nézni a jövőbe. Egyesekben a folyamatos stressz autoimmun és pszichoszomatikus betegségek kialakulásához vezethet, másokat elkerülnek ezek a problémák. Mi lehet ezen személyek közt a különbség?
Reziliencia és megküzdés
A pszichológia szerint a stresszel és szenvedéssel való megküzdés egyik legfőbb eleme a reziliencia. A rezilienciának számos összetett tudományos magyarázata létezik: legegyszerűbben talán egy olyan mechanizmusként tekinthetünk rá, amely mozgósítja külső védelmi vonalainkat, hogy megvédjen a stressztől, valamint aktiválja belső, pszichés erőforrásainkat, hogy segítsen az esemény utáni felépülésben és a megváltozott életstílushoz való adaptálódásban. A rezilienciának számos összetevője van: ilyenek például a humor, az optimizmus, a pozitív énkép, a rugalmasság és a társas támogatás megtalálásra való képesség is. Azok az emberek, akik képesek a sötét helyzetekben is a dolgok jó oldalát nézni, és meglátni benne is a humort, szépséget, vagy tanulságot nem fognak olyan magas stressz-szintet átélni. Akik bíznak abban, hogy előbb-utóbb továbbjutnak a nehéz helyzetből, aktívan fognak dolgozni, hogy megtalálják ehhez az utat. Akik képesek arra, hogy meglássák a helyzetben a tanulságot és fejlődési lehetőséget, képesek lesznek arra, hogy ezeket személyiségükbe építsék és legközelebb már több tapasztalattal és nagyobb önbizalommal küzdjenek meg a hasonló helyzetekkel. Akik magasabb rezilienciával rendelkeznek, így jobban tudnak megküzdeni a szenvedéssel és stresszhelyzetekkel és könnyebben is találják meg a kiutat.
Reziliencia a gyakorlatban
Egy nemrég készült tanulmányban (Canale, Marino et al., 2019) a kutatók arra voltak kíváncsiak, hogyan függ össze az észlelt stressz mennyisége, a reziliencia erőssége és a problémás online szerencsejáték mennyisége. A „problémás viselkedés”, esetünkben a „problémás online szerencsejáték”, a viselkedési függőségekkel foglalkozó pszichológiai kutatások zsargonjához tartozik. A problémás viselkedés ebben a kontextusban azt jelenti, hogy az adott cselekvés aránytalanul sok időt, energiát és pénzt vesz el a személy számára fontos többi életterülettől – ilyenek a munka, családi élet, fejlődés, tanulás, kikapcsolódás, emberi kapcsolatok. Például egy online szerencsejátékfüggő elkölti játékra azt a pénzt, amelyből az elromlott mosógépet kellett volna megszereltetni, és ahelyett, hogy hétvégén a családjával kirándulna, az idejét a gép előtt tölti. A kutatásban 605 ember vett részt. Az eredmények alapján, akik magasabb stressz-szintet észleltek magukon, hajlamosak voltak több időt tölteni a szerencsejátékkal, míg akik jobb eredményeket értek el a reziliencia-kérdőíven, azok kevesebbet. Akinél együtt lépett fel a magas stressz és alacsony reziliencia, különösen ki volt téve a szerencsejátékra való rákapás veszélyének.
Rezilienciafejlesztés
A címben a rezilienciát képességként tüntettük fel. Habár egyesek személyiségvonásnak tekintik az adott személy ellenállási képességét, a reziliencia nagy mértékben fejleszthető. Átadhatjuk gyerekeinknek, ha megtanítjuk nekik, hogy értékeljék magukat és ne adják fel a küzdelmet. Fejleszthetjük azonban a saját rezilienciánkat is. Sokan menekülnek a szenvedés elől, de ha megállunk és pontosan felmérjük, hogy mi okoz stresszt az életünkben, már pontosabb képet kapunk arról, hogy mivel állunk szemben. Ismerjük el, hogy nem vagyunk mindenhatók és merjünk segítséget kérni: a társas erőforrások a stresszel való megküzdés legalapvetőbb elemei. Tekintsünk vissza életünkre és gondoljuk át, hány nehéz helyzeten mentünk eddig keresztül, hányat voltunk képesek kezelni: valószínűleg kiderül, hogy sokkal reziliensebbek vagyunk, mint gondolnánk. Merítsünk erőt ebből a gondolatból, és képzeljük el, hogy a következő nehézséget is ugyanúgy képesek leszünk kezelni.
Összefoglalás Patricia Bruininks tanulmánya alapján
A remény egy sokoldalú emberi érzelem. Tipikusan pozitív érzelmeként kerül megemlítésre, mivel gyakran szorongató, bizonytalan helyzetekben bukkan fel. A reménynek, mint jelenségnek, mind kognitív, mind érzelmi aspektusai is vannak. Mint a legtöbb érzelem, a remény sem akaratlagosan bukkan fel. Ugyanakkor maga a reménykedés lehet egy állapot, amelyet képesek vagyunk tudatosan fenntartani: aki nem reménykedik, arra azt mondjuk, hogy feladta. A remény számos változó tárgyra irányulhat– akár csak annyi, hogy jó napunk lesz, akár az, hogy reméljük, hogy isteni segítséggel gyógyulunk fel egy súlyos betegségből.
A reményt sokan egy pozitív elvárásos érzelemként definiálják, amely egy még be nem következett esemény kapcsán jelenik meg. Remélhetjük, hogy találkozunk egy kedves kollégánkkal a kantinban, vagy remélhetjük, hogy a házunkat nem rombolta le a hurrikán, ami elől elmenekültünk. A remény átélésének folyamata így magába foglalja a várakozást. A legerősebb pozitív reakció azonban akkor következik be, amikor a reményünk beteljesült, tehát a reménynek ugyanakkor van egy érzelmi reakciós jellege is az elváráson kívül. A többi pozitív elvárásos érzelem – kívánság, sóvárgás, óhajtás, optimizmus – számos tulajdonságban átfed, ugyanakkor többen különbözik a reménytől, így fontos ezeket elválasztani egymástól. A legerősebb átfedés, így az összetévesztés legnagyobb esélye is, a remény és optimizmus közt található.
Egy érzelem jelentéstartamának megfejtéséhez alkalmas út lehet, ha megnézzük annak köznapi használatát. Egy Google keresés a „rák + remény” szavakra körülbelül 8,5 millió találatot és számos, ezzel a szókapcsolattal jelzett szervezetet (például Cancer Hope Network) eredményez. A „rák + optimizmus” szavakra rákeresve kevesebb mint fél millió találatot hoz, és úgy tűnik egyetlen rákkal kapcsolatos segítő szervezet sem használja az optimizmus szót a nevében. Belegondolva, egy „Optimista Rákbetegek Szövetsége” nevű szervezet azt sugallhatná, hogy ezt a betegséget nem kell komolyan venni.
Habár a reményt és az optimizmust gyakran használják egymás szinonímájaként, kutatások alapján a kettő mégis eltérő állapotot jelent. A legfontosabb eredmény az, hogy a reményt a válaszadók irányíthatatlan érzelmi állapotnak írták le, ami gyakran csak „elönti az embert”, míg az optimizmust inkább, mint egy gondolkodásmódot, beállítódást, kevesebb érzelmi tartalommal.
A remény/optimizmus érzelem/gondolkodásmód-típusú megkülönböztetése segíthet megismerni és megfelelően elkülöníteni a két jelenséget. Az érzelmeknek funkciója van, valamilyen cél irányába mozdítanak minket. Például, ha félelmet érzünk egy helyzetben, akkor arra figyelmeztetnek ösztöneink, hogy jobb elmenekülni, mielőtt valamilyen károsodást szenvedünk. A reménykedés érzelme arra késztet minket, hogy tartsuk fejünkben az adott remélt eseményt, elérendő célt, fókuszáljunk rá. A remény már ezzel a mechanizmussal eléri, hogy könnyebben észrevesszük a kedvező kimenetel felé vezető lehetőségeket, hiszen folyamatosan a szemünk előtt lebeg a cél. Amíg pozitív érzésekkel várjuk az adott eseményt, nagyobb eséllyel kezdeményezünk olyan interakciókat, amelyek elősegítik annak bekövetkezését. A remény, mint pozitív érzelem egyúttal kedvező élettani hatást fejt ki a testünkre. A negatív érzelmek aktiválják szimpatikus idegrendszerünket, amelyek ugyan felkészítenek az harcra (üss vagy fuss reakció) ugyanakkor rendkívül kimerítők a szervezet számára. A pozitív érzelmek, mint például a remény, leállítják a szimpatikus idegrendszert, így egyrészt megakadályozzák a test kimerülését, másrészt amennyiben elmúlik a feszes, harcra koncentráló tudatállapotunk, gondolkodásunk rugalmasabb és széleskörűbb lesz, több utat fedezhetünk fel az adott kedvező esemény eléréséhez.
Az optimizmus és remény közti különbséget a várt esemény bekövetkezésének valószínűsége is befolyásolja. Ha valamit nagyon szeretnénk, de kevésbé valószínű a bekövetkezése akkor reménykedünk, ha pedig valamit szeretnénk és valószínűbb, hogy úgy alakul, akkor optimisták vagyunk. Képzeljük el, hogy családi pikniket szervezünk a hétvégére és megnézzük az időjárás-előrejelzést. Ha az előrejelzés szerint 90% a szép idő, 10% pedig az eső esélye, akkor optimisták vagyunk, hiszen valószínűleg meg tudjuk tartani a pikniket. Ha azonban megfordítjuk az arányokat, és 90% az eső, 10% pedig a napsütés esélye akkor már nem leszünk optimisták, de reménykedni fogunk. Nem fogjuk elhinni, hogy valószínűleg pont a piknik idején lesz az a 10% napsütés, de reménykedni fogunk benne. Viselkedésünk is megváltozik: gyakrabban nézünk rá az időjárás-előrejelzésre hátha változik, kinézegetünk az ablakon és fohászkodunk, hogy sodorja el egy szélfuvallat a felhőket. Egyszerűen összefoglalva, optimisták akkor vagyunk, ha valószínűaz adott esemény bekövetkezése, reménykedők pedig akkor, ha nem feltétlenül valószínű, de legalább lehetséges.
Az optimizmus és félelem együtt ritkán jár együtt, akkor vagyunk optimisták, ha bízunk benne, hogy elérjük célunkat. A remény és félelem azonban együtt is megjelenhet. A reményt pont az élteti, hogy habár tisztában vagyunk az akadályozó tényezőkkel, mégis hiszünk abban, hogy ezek előbb-utóbb elhárulnak.
A remény és félelem összefonódására már Oliver Cromwell mondása is rávilágított: „Bízzatok Istenben és tartsátok szárazon a puskaport.” Vagyis készüljünk arra, hogy félelmeink válnak valóra, de sose hagyjuk ki annak esélyét, hogy reményeink is teljesülnek.
Ha nem veszünk tudomást személyiségünk egyes aspektusairól, az személyes növekedésünk és kapcsolataink útjába állhat. Önismeretünk elől rejtett tulajdonságaink, vagyis más néven „ön-vakfoltjaink” olyan gyakoriak, hogy meglétük általános emberi tulajdonságnak tűnik. Hogyan győzhetjük le ezt a jelenséget? Berit Brogaard és Amy Broadway cikke alapján először szükséges azonosítani az önismereti tevékenységet gátló tényezőket, azután pedig a gátak az az önmagunkban való elmélyedés segítségével megkerülhetők lesznek. (Az angol cikk az elmélyedésre a „mindful” szót használja, ám ez megtévesztő lehet, mivel a cikkben nem magára a mindfulness technikájára utal, habár az is remek eszköz lehet az elmélyedéshez.)
Akik ismerik a buddhizmust, azoknak elsőre értelmetlen lehet az a gondolat, hogy önismeretet szerzünk elmélyedés révén. A keleti tradíciók szerint az elmélyedés pont az a jellemzőt képes feltárni, hogy nincs is maradandó, individuális személyiségünk, hanem a környezettel együtt változunk. Azonban ezen cikk kedvéért tegyük fel, hogy van megismerhető személyiségünk. Feltételezzük, hogy vannak olyan mentális állapotaink és viselkedéseink, amelyek konstansan ránk jellemzők, és nem változnak napról-napra különösebb ok nélkül.
Az önészlelési elmélet alapján úgy ismerhetjük meg magunkat, hogy különféle helyzetekben és időpontokban megfigyeljük mentális állapotunkat, gondolatainkat, érzéseinket és viselkedésünket, és így megtudhatjuk egyes helyzetekre hogyan reagálunk. Például ingatag helyeken, szakadékok mellett, magas pontokon valószínűleg szorongunk. Némi alkohollal a vérünkben hangosabban beszélünk és bátrabbak vagyunk. Az önvakság – vagyis amikor nem vagyunk tisztában egyes személyiségrészeinkkel – akkor jön létre, ha nincs elég információ a személyiségről, vagy pedig az információt helytelenül értelmezzük. Simine Vazire, pszichológus (2010) két gátló tényezőt nevez meg, amelyek akadályozhatják az önismeret fejlődését: az információs gátak, illetve a motivációs gátak.
Az információs gátak megléte a nem megfelelő mennyiségű és minőségű tudásból fakad. Például általában nem ismerjük behatóan más emberek mentális állapotait és így nem tudjuk magunkat velük összehasonlítani. Talán túlságosan idegesnek és szorongónak tartjuk magunkat, de ha összehasonlítanánk gondolatainkat a környezetünkben levőkkel, kiderülne, hogy teljesen átlagosak vagyunk. és a többiek is ugyanolyan gondokkal küzdenek. (A közösségi média korában, ahol az online felületeken azzal szembesülünk, hogy mindenki a tökéletes, boldog élet képét mutatja magáról, ez különösen jelentős probléma – a fordító.)
Ezen felül vannak olyan aspektusai személyiségünknek, amelyeket tudatosan nem vagyunk képesek folyamatosan monitorozni. Gyakran nem észleljük, mit mutat a testbeszédünk, mivel nem látjuk magunkat kívülről. Történt már olyan a kedves olvasóval, hogy egy felvételen hallotta a hangját és teljesen meglepte, hogyan beszél, és milyen a hangszíne? Valószínűleg mindannyiunknak vannak olyan elemek a beszédünkben, amelyekről nem is tudunk. Ezen felül, nehéz objektív információt gyűjteni magunkról. Felvehetjük viselkedésünket videóra, kitölthetünk teszteket, amelyeket összehasonlíthatunk az átlaggal, de saját személyiségünket általában így sem tudjuk elfogultság nélkül értékelni.
Azonban, ha még van is lehetőségünk magunkról információt szerezni, nincs garantálva, hogy azt hasznosítani is fogjuk. A motivációs gátak akkor állnak az önismeret útjába, ha olyan információt kapunk magunkról, amellyel nem szeretnénk szembenézni, így nem vagyunk motiváltak annak elfogadására és feldolgozására. Ez az elutasítás lehet tudatos tagadás vagy tudattalan elhárító mechanizmusok. Az oka ennek egónk és önértékelésünk védelme. Habár ez a jelenség főleg nárcisztikusok esetében figyelhető meg, a legtöbb ember fenntart magáról egy idealizált önképet, hogy megőrizze önbecsülését. Ezen felül az emberek hajlamosak elutasítani az információt amire nem számítottak. Egy jelentős önértékelési zavarral küzdő személy elutasíthat egy őszinte bókot azzal a gondolattal, hogy a bókoló csak kedves akart lenni, de valójában nem így gondolja. Egy nárcisztikus pedig elutasíthatja azt a visszajelzést, hogy mégsem olyan jó ember, mint gondolta és viselkedésével fájdalmat okoz másoknak. A motivációs gátak hozzájárulnak a szelf-megerősítéshez (felépíteni az ideális énképet) vagy a szelf-fenntartáshoz (fenntartani a jelenlegi önképet).
Erika Carlson (2013) tanulmányában azt vizsgálja, hogy képes az elmélyedés megküzdeni az információs és motivációs önismereti gátakkal. Elmélyedni és tudatosnak lenni azt jelenti, hogy odafigyelünk a saját magunk vagy másik jelenlétére, azonban tulajdonítás és megítélés nélkül. Az elmélyedés ebben az értelemben az introspekció (önmegfigyelés) ellentéte lehet, amely viszont értékelő és megítélő. Az introspekció ugyanúgy befelé figyel, mint a tudatosság, azonban hipotéziseket és narratívát formál megéléseinkkel kapcsolatba. „Biztos azért vagyok szomorú, mert…, azért viselkedtem úgy, mert…” és ilyesfajta magyarázatok jellemzők az iontrospekcióra. Az elmélyedés azonban csak a tapasztalat, érzés megélésére fókuszál, annak elfogult megítélése nélkül. Például: „Ez most nagyon rosszul esik, és megalázva érzem magam.”
Elmélyedve önmagunkban – megfigyelve belső világunkat ítélkezés és magyarázkodás nélkül – kikerülhetjük az információs és motivációs önismereti gátakat. Ha gondolatainkra és érzéseinkre figyelünk a maguk tiszta valójában, anélkül, hogy megpróbálnánk szubjektív, elfogult szűrőinken keresztül megítélni és felcímkézni őket, akkor valóban eljuthatunk legbelsőbb személyiségünkhöz és őszinte megéléseinkhez. Ez a szembesülés lehet meglepő, fájdalmas vagy ijesztő. Egy dolog azonban biztos: az így kapott információk segítségével tisztább képet kaphatunk valódi énünkről és arról, hogy merre tudnánk, vagy lenne érdemes fejlődnünk.
Források az eredeti cikkhez:
Carlson, E. (2013) Overcoming the Barriers to Self-Knowledge: Mindfulness as a Path to Seeing Yourself as You Really Are. Perspectives on Psychological Science, 8(2) 173–186.
Vazire, S., Mehl, M. R., & Carlson, E. (2010) Shining a light on the blind spots in self-perception. Talk presented at the 15th European Conference on Personality, Brno, Czech Republic.
Fordítás a Psychology Today „The Two Main Barriers to Self Knowledge” c. cikke alapján.
